Jahrescurriculum der ADHS-Gruppe – ADHS Zentrum Rosenheim

Für alle, die neu in die ADHS-Gruppe einsteigen

Einstiegstermin: Standortbestimmung und Zielklärung

Bevor Sie aus dem Jahresprogramm Ihre Themen wählen, lohnt ein Blick auf die Landkarte: Wo stehe ich gerade – und wohin will ich? In diesem Termin nehmen Sie sich strukturiert Zeit für genau diese Fragen. Sie reflektieren darüber, in welchen Lebensbereichen Sie ADHS aktuell am meisten fordert, und entwickeln daraus persönliche Ziele für Ihre Gruppenteilnahme – nicht als Vorsatzliste, sondern als Kompass, der Ihnen die Auswahl der passenden Themen aus dem Curriculum erleichtert. Außerdem lernen Sie andere Teilnehmende kennen, die den gleichen Weg beginnen: im gemeinsamen Austausch, in dem oft schon der erste wichtige Effekt der Gruppe spürbar wird – ich bin damit nicht allein.

Block A

Selbst & Identität

Werte – Was ist mir wirklich wichtig?

Bei ADHS bestimmt oft das Dringende den Tag, nicht das Wichtige. Wir erarbeiten, welche Werte Ihr Leben tragen sollen, wo Sie aktuell im Einklang mit ihnen leben – und wo nicht. Werte als innerer Kompass für Entscheidungen, gerade wenn Motivation und Struktur schwanken.

Selbstwert und der innere Kritiker

Wir klären zunächst, was Selbstwert überhaupt ist (und trennen ihn von Alltagsbegriffen wie Selbstbewusstsein oder Selbstwirksamkeit), und vergleichen drei Spiegelbilder: das Wunsch-Ich, das Soll-Ich und das Bin-Ich – der Abstand dazwischen erklärt eine Menge. Dann schauen wir dem inneren Kritiker bei der Arbeit zu, entlarven seine Tricks – und lernen, ihm zu antworten.

Selbstmitgefühl

Freundlich mit sich umgehen ist keine Nachgiebigkeit, sondern eine trainierbare Fähigkeit – und nach der Forschungslage einer der stärksten Schutzfaktoren bei ADHS. Grundlagen des Compassion-Focused-Ansatzes: beruhigendes System aktivieren, das mitfühlende Selbst entwickeln.

ADHS-Diagnose annehmen & die Maske

Erleichterung, Wut, Trauer um verlorene Jahre – oft alles am selben Tag. Eine ADHS-Diagnose, gerade eine späte, wirbelt das Selbstbild durcheinander. Und sie wirft eine Frage auf: Warum hat es so lange niemand gemerkt? Die Antwort heißt oft Masking – das perfekte Verbergen der eigenen Schwierigkeiten. Nach außen läuft alles, innen regiert die Erschöpfung. Wir lesen Ihre Geschichte gemeinsam neu, sprechen über die Maske, ihre Kosten und die Überschneidung mit Autismus – und darüber, wo Sie sie gefahrlos ein Stück lüften können.

Block B

Emotion

ADHS als Regulationsproblematik – Hochwasser & Niedrigwasser

Mal reißt es Sie mit: Wut, Panik, tausend Gedanken, alles zu viel. Mal sitzen Sie fest: kein Antrieb, keine Bewegung, nichts geht. Beides ist dasselbe Problem – ein Nervensystem, das schwer die Mitte findet. Mit der Fluss-Metapher (Hochwasser, das Sie wegspült, und Sandbänke, auf denen Sie stranden), Ampel und innerem Tacho lernen Sie, Ihr aktuelles Level einzuschätzen – und verstehen, warum im Sturm andere Strategien nötig sind als auf der Sandbank. Der ideale Auftakt für den Themenbereich Emotionen, und für sich allein ein Aha-Erlebnis.

Achterbahn und Regulation – kognitiv

Von null auf hundertachtzig in zwei Sekunden – und hinterher die Frage, was da eigentlich passiert ist. Die emotionale Achterbahn gehört für viele zum ADHS dazu, auch wenn sie in keinem Diagnosekriterium steht. Mit Tools aus der Verhaltenstherapie wie dem ABC-Schema bekommen Sie ein Werkzeug, das den Blitzmoment zwischen Auslöser und Gefühl in Zeitlupe zeigt – und Ihnen genau dort einen Hebel gibt.

Regulation – imaginativ

Stellen Sie sich Ihre Gefühle als Bewohner eines Hauses vor: Die Wut hat das größte Zimmer besetzt, die Traurigkeit sitzt im Keller, und irgendwo klopft ein Gefühl an, das nie hereingelassen wird. In einer geführten inneren Reise erkunden Sie dieses Haus – und verändern probeweise die Raumaufteilung. Ein Termin für alle, die über reine Kopfarbeit hinauswollen.

Zurückweisungsempfindlichkeit

Eine unbeantwortete Nachricht, ein kritischer Halbsatz, ein Blick – und innerlich bricht die Welt zusammen. Wenn Sie das kennen, kennen Sie Rejection Sensitivity: eines der schmerzhaftesten und am wenigsten besprochenen ADHS-Phänomene. Wir kartieren Ihre persönlichen Auslöser, bauen einen Notfallplan für den Akutmoment – und Sie erfahren, warum diese Reaktion nichts über die Wahrheit aussagt.

Ärger & Impulsivität

Der Satz ist raus, bevor Sie ihn denken konnten – und die Reue kommt zuverlässig fünf Minuten später. Wut selbst ist nicht das Problem; sie zeigt an, dass eine Grenze verletzt wurde. Das Problem ist die Geschwindigkeit. In diesem Termin lernen Sie Ihre persönliche Eskalationskurve kennen, finden Ihre frühesten Warnzeichen und vergrößern Schritt für Schritt den Abstand zwischen Impuls und Handlung.

Scham & Schuld – Altlasten bearbeiten

Der Rucksack ist schwer: verpasste Termine, enttäuschte Menschen, unvollendete Projekte, ungeöffnete Briefe. Viele Menschen mit ADHS tragen jahrzehntealte Scham mit sich – und Scham lähmt mehr, als sie je motiviert hat. Wir unterscheiden echte Schuld (die man wiedergutmachen kann) von Scham ohne Vergehen (die man ablegen darf) und beginnen, den Rucksack auszupacken. Einer der intensivsten Termine des Jahres – und für viele einer der wichtigsten.

Block C

Gesund leben

Ernährung & ADHS

Mittags vergessen zu essen, abends den Kühlschrank geplündert? Willkommen im Club. Zwischen Wundermittel-Versprechen (Omega-3! Zuckerfrei!) und der chaotischen Realität klärt dieser Termin zwei Dinge: was die Forschung wirklich sagt – und wie regelmäßiges, halbwegs vernünftiges Essen gelingt, wenn Hungergefühl, Planung und Impulskontrolle nicht mitspielen.

Bewegung – das unterschätzte Medikament

Nach dem Sport ist der Kopf klar, die Laune besser, die Unruhe weg – das ist keine Einbildung, sondern Neurochemie: Bewegung wirkt auf dieselben Botenstoffe wie ADHS-Medikamente. Das eigentliche Problem heißt Dranbleiben. Wir finden heraus, welche Bewegungsform zu Ihrem Gehirn passt (Spoiler: vermutlich nicht das Laufband), und bauen sie so in Ihren Alltag ein, dass sie den Neuheitsverfall überlebt.

Stimulation, Medien & Suchtverhalten

Nur kurz aufs Handy – zack, eine Stunde weg. Die Zigarette, das Feierabendbier, die dritte Serie in Folge: Das ADHS-Gehirn sucht Stimulation, und die moderne Welt liefert sie in Endlosschleife. Ohne Moralkeule schauen wir hin: Was reguliert Ihr Konsum eigentlich – Langeweile, Anspannung, Einsamkeit? Und womit lässt sich dieselbe Funktion erfüllen, ohne dass es Sie Zeit, Geld oder Gesundheit kostet?

Hormone & weiblicher Zyklus bei ADHS

Eine Woche im Monat wirken die Medikamente gefühlt nicht, die Konzentration ist weg und die Zündschnur kurz – und niemand hat Ihnen je gesagt, warum? Östrogen beeinflusst direkt die Botenstoffe, um die sich bei ADHS alles dreht. Zyklus, Verhütung, Schwangerschaft, Wechseljahre: Wir bringen Licht in einen massiv unterschätzten Zusammenhang – und Sie lernen, Ihre Muster zu erkennen, zu planen und beim Arzt die richtigen Fragen zu stellen. Primär für Frauen ausgeschrieben, offen für alle Interessierten.

Block D

Motivation & Selbstorganisation

Strategien gegen das Aufschieben

Jetzt wird es praktisch: der Werkzeugkasten gegen das Aufschieben – sortiert nach Reitern, denn gegen Überforderung hilft etwas anderes als gegen Langeweile. Radikales Zerlegen, Wenn-Dann-Pläne, Timeboxing, künstliche Deadlines, Body Doubling und mehr. Sie verlassen den Termin mit einem konkreten Plan für ein echtes Projekt, das bei Ihnen seit Wochen (Monaten? Jahren?) liegt.

Apokalyptische Reiter der Prokrastination

Wir sind nicht faul. Aufschieben ist kein Willensproblem, sondern ein Gefühlsproblem: Zwischen Ihnen und der Aufgabe steht ein apokalyptischer „Reiter“ – Angst, Überforderung, Langeweile oder purer Trotz. Wer seinen Reiter beim Namen nennen kann, versteht plötzlich, warum manche Aufgaben monatelang liegen bleiben und andere nie. Der erste Schritt zu jeder wirksamen Strategie.

Fokus & Systeme

Die fünfte Organisations-App, das dritte Bullet Journal, und alles nach zwei Wochen tot? Das liegt nicht an Ihnen, sondern an Systemen, die für andere Gehirne gebaut wurden. Wir klären, warum Ihre bisherigen Systeme gestorben sind, und bauen ein Minimalsystem mit genau vier Bestandteilen – klein genug, um zu überleben, stark genug, um Ihren Kopf zu entlasten.

Wenn Zeit anders tickt

„Nur noch kurz …“ – und plötzlich sind zwei Stunden weg. Oder: Der Termin ist in zwei Wochen, also gefühlt nie – bis er plötzlich morgen ist. Das ADHS-Gehirn erlebt Zeit messbar anders, und das erklärt Zuspätkommen und Fehlplanung besser als jeder Vorwurf. Wir machen Zeit sichtbar, hörbar und planbar – mit Techniken, die nicht auf Disziplin bauen, sondern auf clevere Auslagerung.

Der interessengesteuerte Antrieb

Sie können stundenlang hochkonzentriert an etwas arbeiten, das Sie fasziniert – aber keine fünf Minuten an etwas, das „nur“ wichtig ist? Das ist kein Widerspruch, das ist Ihr Antriebssystem: Es springt auf Interesse, Neuheit, Wettbewerb, Dringlichkeit und Sinn an – nicht auf Pflicht. In diesem Termin lernen Sie, langweilige Aufgaben so umzubauen, dass Ihr Gehirn andockt. Motivation ist kein Charakterzug. Sie ist Ingenieursarbeit.

Energiemanagement

Endlich ein guter Tag – also alles nachholen, bis nachts um zwei! Und dann: drei Tage Totalausfall. Dieses Muster hat einen Namen (Boom and Bust), und es ist einer der größten Erschöpfungstreiber bei ADHS. Wir schauen auf Ihr Energiebudget statt nur auf Ihren Kalender: Was kostet Sie unsichtbar Kraft, was gibt welche zurück – und wie kommen Sie von der Achterbahn in einen Rhythmus, der trägt?

Block E

Kommunikation & Beziehungen

Zwei Termine

Gewaltfreie Kommunikation

Erst gesagt, dann gedacht – und schon wieder ein Gespräch eskaliert, das harmlos anfing. Die Gewaltfreie Kommunikation gibt dem Impuls eine Struktur: vier Schritte, die aus Vorwürfen Anliegen machen und aus Verteidigung Verbindung. In diesem Termin lernen Sie das Modell von Grund auf – und erleben in den ersten Übungen, wie anders sich dieselbe Botschaft anfühlen kann. Im zweiten Teil wird trainiert: echte Konflikte aus Ihrem Alltag im geschützten Rollenspiel, zuhören ohne sofort zu lösen, auf Kritik antworten ohne zu explodieren oder einzubrechen. Sie nehmen vorformulierte Antworten auf Ihre persönlichen Trigger-Sätze mit nach Hause – für den Moment, in dem es zählt. Dieses Thema geht über zwei Termine!

Partnerschaft & ADHS

„Ich bin nicht deine Mutter!“ – „Und ich nicht dein Kind!“ Wenn ein Partner erinnert, plant und kontrolliert, während der andere vergisst, ausweicht und sich klein fühlt, steckt selten böser Wille dahinter – sondern eine Dynamik, die ADHS in fast jede Beziehung trägt. Wir schauen sie uns von beiden Seiten an und arbeiten an dem, was wirklich hilft: faire Lastenverteilung, kluge gemeinsame Systeme und der Weg zurück auf Augenhöhe.

ADHS im Beruf

Großraumbüro, Endlos-Meetings, E-Mail-Lawinen – manche Arbeitswelten sind wie gemacht dafür, ADHS-Gehirne scheitern zu lassen. Dabei ist das Problem fast nie Ihre Kompetenz, sondern die Passung. Wir arbeiten an konkreten Anpassungen Ihres Arbeitsplatzes, an der heiklen Frage „Sag ich’s meinem Chef?“ – und daran, wie eine Arbeit aussieht, die Ihre Stärken bezahlt statt Ihre Schwächen zu bestrafen.

Block F

Impulsivität & Risiko

Entscheidungen im Affekt

Der Warenkorb war voll, bevor der Verstand mitreden konnte. Der Job war gekündigt, die Beziehung beendet, das neue Hobby komplett ausgestattet – alles im Rausch des Moments. Manche dieser Entscheidungen waren die besten Ihres Lebens, andere die teuersten. In diesem Termin lernen Sie, den Unterschied vorher zu erkennen: mit einfachen Regeln, die Ihre Spontaneität schützen und nur die wirklich großen Sprünge kurz anhalten.

Leben am Limit

Zu schnell gefahren, zu hoch geklettert, zu viel riskiert – und sich dabei so lebendig gefühlt wie sonst nie? Das ADHS-Gehirn sucht Intensität, und das ist weder Zufall noch Charakterfehler. Wir schauen ehrlich hin: Was liefert Ihnen das Risiko wirklich – und wie bekommen Sie denselben Kick zu einem Preis, den Sie sich leisten können?

Block G

Achtsamkeit & Entspannung

Innere Unruhe, Abschalten & Schlaf

Endlich Ruhe – und genau jetzt dreht der Kopf erst richtig auf? Dazu die Stimme, die flüstert: „Der Abend gehört dir, geh noch nicht schlafen!“ Später Chronotyp, Gedankenkarussell und die Rache-Prokrastination vor dem Zubettgehen sind bei ADHS eher Regel als Ausnahme. Wir bauen eine Abendarchitektur, die zu Ihrem Gehirn passt – inklusive der Erlaubnis, manche klassische Schlafregel getrost zu ignorieren.

Achtsamkeit

„Meditieren? Ich? Ich kann ja nicht mal still sitzen.“ Genau deshalb. Achtsamkeit trainiert exakt die Fähigkeit, die bei ADHS wackelt: zu bemerken, wo die Aufmerksamkeit gerade ist – und sie zurückzuholen. Jedes Abschweifen ist dabei kein Scheitern, sondern eine Trainingswiederholung. Wir probieren mehrere Formate direkt aus (auch in Bewegung, auch mit offenen Augen) und Sie finden heraus, welches zu Ihnen passt.

Entspannung

Entspannung fühlt sich mit ADHS oft erst einmal unangenehm an: Sobald die Ablenkung wegfällt, wird die innere Unruhe hörbar. Genau deshalb ist Entspannungsfähigkeit ein Trainingsziel, keine Voraussetzung. Wir testen verschiedene Verfahren im direkten Vergleich – von aktiver Muskelentspannung bis zur inneren Reise – und Sie finden heraus, welcher Weg bei Ihnen tatsächlich den Schalter umlegt.

Block H

Austausch & freie Themen

Austauschrunde – Eure Themen, euer Termin

Kein Skript, keine Folien, kein vorgegebenes Thema: Dieser Termin gehört dem, was Euch gerade beschäftigt. Die aktuelle Herausforderung im Job, das Werkzeug, das plötzlich funktioniert (oder eben nicht), die Frage, die in keinem anderen Termin Platz hatte – hier kommt es auf den Tisch. Moderiert, aber von Euch gefüllt. Oft entsteht in diesen Runden das, was Gruppen so wertvoll macht: der Moment, in dem jemand erzählt, was man schon immer für die eigene private Macke gehalten hat – und der halbe Raum nickt. Bringt ein eigenes Anliegen ein oder einfach Neugier auf das von Anderen.

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